糖尿病患者の血糖コントロールやリスク管理をより有効に行うには、１）運動の種類、２）運動の強度、３）運動の継続時間・頻度、４）実施のタイミングを適切に設定することが重要です。

• 運動の種類

　●有酸素運動

　　　　糖尿病の運動療法の第一選択として用いられている運動です。無酸素性代謝閾値（ＡＴ）を超えない軽度～中等度の運動を長時間行い、

　　　　運動の急性効果や、慢性効果の他、脂質代謝異常の改善などをもたらす優秀な運動です。歩行やジョギング、自転車を用いた運動が

　　　　広く行われており、最近はエアロビクスやポールウォーキングなど、バリエーションも豊富です。

 

　●無酸素運動（レジスタンストレーニング）

　　　抵抗負荷運動などの強度の強い運動を指します。かつては血圧上昇による血管系イベントのリスクや、高齢者の外傷リスクなどから、

　　　糖尿病患者には勧められていなかった運動でした。

　　　しかし最近の研究では有酸素運動と無酸素運動を適切に組み合わせることで、糖尿病治療に最大限の効果をもたらす事が判明しました。

　　　有酸素運動と同じく急性効果、慢性効果を得られる他、筋量増加による基礎代謝の向上、加齢、不活動による運動機能低下の改善などが

　　　期待できます。

 

• 運動の強度

　　　運動耐容能や運動機能には個人差があります。よって各個人に最も適した運動強度を設定するため、基準に従った指標を参考にする必要があります

　　　●酸素摂取量（Ｖ(・)Ｏ２）を用いた指標

　　　　　Ｖ(・)Ｏ２はＡＴを決定するうえで重要な指標のひとつであり、もっとも正確に運動耐容能を評価できる指標です。

　　　　　糖尿病の運動療法としては最大酸素摂取量（Ｖ(・)Ｏ２ｍａｘ）の５０％前後（ＡＴ少し手前）程度の運動強度が至適強度といわれています。

　　　　　しかし評価には呼気ガス分析装置が必要であり、可能な施設は限られるため、以下に紹介する指標で代替的に推測します。

 

　　　●心拍数を用いた指標

　　　　　Ｖ(・)Ｏ２を推測するものとして心拍数を用います。カルボーネン法を用いて目標心拍数を設定する方法を勧めますが、

　　　　　５０歳未満では１００～１２０／分以内、５０歳以降は１００／分以内を基準とする方法も一般的です。

 

　　　●自覚的運動強度（ＲＰＥ）を用いた指標

　　　　　代表的なものにＢｏｒｇ　Ｓｃａｌｅ(図１)があります。運動の基準は「楽～ややきつい」程度の運動を目標とします。

　　　　　そのほかにも、臨床的観察で「Ｔシャツが湿る程度の汗をかく」、「会話をしながら行える」程度が至適強度といわれています。

 

　　　●ＭＥＴｓ（メッツ）を用いた指標

　　　　　厚生労働省は、健康づくりのための身体活動基準２０１３のなかで、ＭＥＴｓを指標とした身体活動の目標を打ち出しました。

　　　　　ＭＥＴｓ（身体活動量）は、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す強さの単位で、安静座位が１ＭＥＴｓ、普通歩行が３ＭＥＴｓに

　　　　　相当します。さらにＭＥＴｓに身体活動の実施時間（時）をかけたものを用い、身体活動基準を示しています。

　　　　　厚生労働省は生活習慣病患者に推奨される身体活動量の基準について、「強度が３～６ メッツの運動を１０ メッツ・時／週行うことが望ましい」と

　　　　　示しています。

　　　　　この指標の重要な部分は、運動と、生活活動を全て身体活動として捉えることにあります。

 

• 運動の継続時間・頻度

　　　　１回３０分、１日２回程度を目安に週３回以上が効果的な目安となります。因みに「１日に１０分を６回」でも、「１日に６０分を１回」でもほぼ同様の

　　　　効果であることが分かっています。６０分を限度とし、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが重要です。

​　　　　そのほか、歩行を行った場合の目安で有名なものにとにかく「１日１万歩」という格言（？）があります。１万歩の理由として現代人の１日摂取カロリーが必要

　　　　カロリー数の約２００～３００㎉程度余分に摂取しているところからきています。厚生労働省によると、平成24年の国民の１日の歩数の平均値は高齢者ほど

　　　　少ない傾向にあります。

　　　　これを運動で消費しようとすると３００㎉消費するのに１万歩必要な計算になります（当然個人差はあります）。これを根拠に消費カロリーを目安に運動を行う

　　　　場合は１日１６０～２４０㎉程度が適当とも言われています。

 

• 実施のタイミング

　　　　実施時間帯について、糖尿病で特に問題となるのが食後高血糖です。そのため、食後３０分頃から運動を始めるのが良いとされています。

　　　　しかし仕事をしている方は時間帯を選ぶ余裕がないことも多く、そのような場合はライフスタイルに合わせて短い時間の運動を頻回に取り入れる

　　　　ことを心がけてもらう指導が重要です。